Afbeelding

Korte full body workout met Jamie Eason

7 Jun

Vandaag is een mooie dag om wat extra oefeningen mee te pakken, nietwaar?

Ik help jullie alvast op de goede weg met onderstaande korte workout. Deze workout word uitgebeeld door een van mijn favoriete fitnessmodellen, Jamie Eason.

De workout bestaat uit vijf korte onderdelen welke allemaal weer gericht zijn op verschillende spieren en spiergroepen. Veel plezier!

OxygenBeachBody001

 


1. De Plié squat

Traint: bilspieren, quadriceps, beenspieren

Voorbereiding: Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen naar buiten in een hoek van 45 graden. Pak 1 dumbbell of een kettlebell met beide handen vast en laat deze tussen je benen naar beneden hangen.

Uitvoering: Adem uit terwijl je door je knieën zakt richting een squat. Kom weer omhoog naar de startpositie terwijl je je bilspieren samenknijpt. Herhaal 10 keer.

2. Roeien

Traint: brede rugspier, trapezius (spier in bovenrug), musculus rhomboideus (spieren in de schoudergordel)
Voorbereiding: Houdt een dumbbell in elke hand, de handpalmen moeten naar het lichaam wijzen. Leun naar voren vanuit je heupen in een hoek van 45 graden en buig je knieën licht. Strek je armen uit totdat deze zich voor je knieën bevinden.
Uitvoering: Adem uit terwijl je de dumbbells naar je borst toe trekt, hierbij wijken je ellebogen uit naar de zijkant. Trek je schouderbladen in terwijl je de dumbbells omhoog trekt. Houd de dumbbells vast voor een seconde voordat je inademt en laat ze langzaam zakken in de startpostitie. Herhaal 12 tot 12 keer.
3. Dumbbell step-up
Traint: quadriceps (voorzijde bovenbeen), bilspieren, hamstrings, kuitspieren
Voorbereiding: Sta met je voeten op heupwijdte uit elkaar voor een voorwerp waar je veilig op- en af kunt stappen. Het voorwerp moet minimaal de hoogte hebben van je knieën. Pak een dumbbell in elke hand en laat ze losjes langs je lichaam hangen. Zorg dat je je rug recht houd en je je schouderbladen licht intrekt voor een goede houding.
Uitvoering: Plaats je rechtervoet op het voorwerp en zorg dat je voet stevig op de ondergrond staat. Druk door je rechterbeen je lichaam omhoog totdat je bijna op het voorwerp staat. Zet je linkervoet niet op het bankje neer maar laat deze achter het bankje bungelen. Houd deze houding 3 seconde vast en zak weer terug naar de startpositie. Herhaal 8 tot 10 keer per been.
4. Varatie op de deadlift

 Traint: bilspieren, hamstrings, lange rechte rugspier
Voorbereiding: Sta met je voeten op schouderwijdte uit elkaar met je knieën lichtjes gebogen. Houd een dumbbell in elke hand voor je bovenbenen. Je handpalmen moeten naar het lichaam wijzen.
Uitvoering: Adem in terwijl je naar voren leunt vanuit je heupen waardoor de dumbbells zakken tot voorbij je knieën. Houd de beweging even vast wanneer je een lichte stretch voelt in je dijen. Adem uit en knijp je hamstrings samen om je lichaam weer naar de startpostitie te brengen. Herhaal 8 tot 10 keer.
5. Staande dumbbel cross-chest curl

Traint: brachialis (buigspier van de bovenarm), biceps
Voorbereiding: Sta met je voeten op heupwijdte uit elkaar en houd een dumbbell in je rechterhand. Je handpalmen moeten naar het lichaam wijzen.
Uitvoering: Sta rechtop met je armen recht langs je lichaam en je schouderbladen licht ingetrokken voor een goede houding. Buig je rechter elleboog om de dumbbell op te tillen naar je linker schouder. Houd de beweging heel kort vast en ga terug naar de startpositie. Herhaal 10 tot 12 keer per arm.
Bron: het tijdschrift Oxygen
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: